Weider elvek,avagy a testépítés elmélete.

A leghíresebb csillagok: Arnold Schwarzenegger (hét alkalommal Mr. Olympia), Frank Zane (három alkalommal Mr. Olympia), Sergio Oliva (három alkalommal Mr. Olympia), Larry Scott (két alkalommal Mr. Olympia), Franco Columbu (két alkalommal Mr. Olympia), Chris Dickerson ( Mr. Olympia), Rachel McLish (Ms. Olympia), Lou Ferrigno (Mr. Amerika, Mr. International, és kétszer Mr. Universum), Corinna Everson (Amerika női testépítő bajnoka, és három alkalommal Ms. Olympia), Lee Haney (nyolc alkalommal Mr. Olympia).Győzelmeik fontossága jobban érthető, ha tudatában vagyunk annak: mindegyikük úgy kezdte a testépítést, hogy eszébe sem jutott, hogy valaha is világhíres csillag lesz belőle.


Évekkel ezelőtt ilyen ámulatba ejtő fizikai átalakulás még lehetetlen lett volna. Kezdetben csak természetes fizikai erővel rendelkező óriásoknak volt esélye a kiemelkedésre. A súllyal való edzés technikája, mint tudomány ismeretlen volt, és a súlyzók, hatalmas, ormótlan vastömegek voltak, nem úgy, mint a mai modern formatervezett felszerelések.
Nem volt semmiféle fokozatos edzésmódszer, nem volt lehetőség arra, hogy a súlyt az atléta egyéni teljesítőképességéhez igazítsák, és fokozatosan növeljék, mint ahogy a mai modern testépítésben a gyakorlat. Ha valaki nem volt elég nagy és erős akkoriban az induláshoz, nem volt mód rá, hogy fokozatos súlyterheléssel eddzen.


Ezt az akadályt a huszadik század elején döntötték le, amikor is Alan Calvert felhívta az amerikai közvélemény figyelmét az állítható, tárcsák segítségével növelhető súlyú egy - és két kezes súlyzókra. Ekkor kezdtek első alkalommal átlagos alkatú férfiak és nők súlyzókkal edzeni, és e tevékenység népszerűsége növekedett.
Míg a felszerelés robbanásszerűen fejlődött, addig a súlyzókhoz mellékelt gyakorlati utasításokat elavult tizenkilencedik századi európai edzésmódszerekre és gyakorlatokra alapozták. Úgy tűnt, hogy senki nem óhajtja ezeknek az elavult edzésmódszereknek a korszerűsítésére és szükséges kutatásokat elvégezni, elsősorban azért, mert az akkori szakértők a súllyal való edzést "veszélyesnek" tartották.


Ennek eredményeként a testépítés mellőzött terület maradt, sok éven át. A bajnokok, súlyemelők voltak, akik alapfokú erősítő gyakorlatokkal fejlesztették testüket. Ennek az időszaknak, még a legjobb testépítői sem tudták megközelíteni azokat a testméret- és erőszinteket, ami a kevesebb, mint három éve edző Weider-tanítványok között általános.
A harmincas évek végén és a negyvenes évek elején még, mindig a súlyemelők voltak rivaldafényben, és ebben a "Vas Versenyben" minden kísérletezés az emelőtechnika és az atléták erőnlétének javítására irányult. A testépítők csak álmodhattak jobb edzésmódszerekről, specializáló programokról, a sportágnak szentelt magas szintű folyóiratokról, és olyan személyről, aki érdekelt abban, hogy megmutassa számukra az utat. Mivel ennek a kornak minden bajnoka külön edzésfilozófiával rendelkezett a sportágban teljes fejetlenség volt. A testépítés mégis túlélte ezt. Az erősítés és a fizikai tökéletesítés iránti igény, amit ma minden férfi és nő érez, akkor is olyan erős volt, mint most.


Ilyen zavaros időszakban kezdett el foglalkoznia a testépítéssel a Weider -módszer szülőatyja Joe Weider. Montrealban született és nőtt fel. Mint gyerek, vékony és gyenge fizikumú volt. 13 éves korában már volt része, fizikai alsóbbrendűsége miatt megaláztatásban. Tudta, hogy mit jelent szégyenkezni gyenge teste miatt, hogy milyen sérelem éri, ha erőszakoskodnak Vele. Álmaiban erős és jól fejlett volt a teste.
Elhatározta, hogy fejleszteni fogja a testét. Úgy döntött, hogy egész életét a testépítésnek a maga és mások testének a fejlesztésének szenteli.


Weider féle edzéselvek kezdőknek

1.) Fokozatos túlterhelési edzéselv - A fitness bármely összetevője (erő, nagyság, kitartás stb.) növelésének alapja, hogy izmait a megszokottnál keményebben dolgoztassa. Izmait fokozatosan túl kell, terhelje. Példának okáért az erősödéshez meg kell próbálnia folytonosan nagyobb súlyokat kezelni. Az izomméret növeléséhez, nem csak azt kell, megkísérelne, hogy nehezebb és nehezebb súlyokat emeljen, de növelni tudja a sorozatok és az edzések számát is. Az egyes izmok állóképességének növelése érdekében fokozatosan csökkentheti a sorozatok közötti pihenőidőt, vagy növelheti a végzett ismétlések és sorozatok számát. Mindezt fokozatosan. A túlterhelés elve, minden fizikai tevékenységhez szükséges, és a Weider-féle rendszer szilárd alapja.

2.) Normál sorozat rendszerű edzéselv - A Weider-módszer kezdetén a legtöbb szakértő azt javasolta, hogy a testépítők edzéseik során minden mozgásból, csak egy sorozatot végezzenek. Ha 12 gyakorlatot végeztek a teljes testre kiterjedő edzés során, természetszerűen 12 sorozatot csináltak volna edzésenként. A korai Weider-elv volt az első, amely azt javasolta, hogy több sorozatot csináljanak (néha 3-4 sorozatot is minden gyakorlatból) annak érdekében, hogy minden izomcsoportot teljesen kimerítsenek, és ezzel fokozzák az izmok lehetséges növekedését.

3.) Izoláló edzéselv - Az izmok együttesen vagy viszonylagosan elkülönítve is tudnak dolgozni. Minden izom valamilyen formában hozzájárul egy teljes mozgáshoz, akár mint stabilizáló, primer, antagonista vagy együttműködő. Ha egy izmot különállóan a lehető legjobban akar formálni vagy építeni, akkor amennyire csak tudja, el kell különítenie a többi izomtól. Ezt anatómiai helyzetváltoztatásokkal éri el.

4.) Izom összezavaró edzéselv - A folyamatos növekedéshez soha nem szabad engedni, hogy teste idomuljon egy meghatározott edzési programhoz. Az izomnak soha nem szabad megszokni a terhelést. A növekedéshez megpróbáltatásra van szükség. Ha Ön folyamatosan változtatja az izmait edző gyakorlatokat, sorozatokat és az ismétlések számát, azok soha nem tudnak hozzá szokni és igazodni a rájuk ható feszültséghez. Egyik erős meggyőződés a következő: az izmok növekedésének és átformálásának fenntartásához, össze kell zavarni őket.


Edzéselvek középfokon

1.) Izomelsőbbségi edzéselv - Az edzés elején, amikor a legnagyobb az erőnléte, a leggyengébb testrészét eddze. A nagy edzésintenzitás építi az izmot, és az Ön intenzitása csak akkor lehet nagy, ha erőnléte magas szinten van. Például, ha válla gyenge, akkor az összes fej fölötti nyomást, állig húzást és oldalemelést el kell, végezze, mielőtt akár fekve nyomást is csinálna mellkasa erősítésére. Ily módon a legnagyobb intenzitást tudja vinni edzésébe. A vállnak edzéselsőbbséget ad.

2.) Piramis edzéselv - Az izomrostoknak nagy ellenállásokat leküzdő összehúzódások révén növekednek. Erejük is növekszik az ilyen összehúzódások révén, növekednek. Ha képes lenne egy gyakorlatban az Ön által még felemelhető legnagyobb súllyal néhány nyolcismétléses sorozatot bemelegítés nélkül elvégezni, elvileg ez nagyon hatékony méret- és erőnövelő lenne. Azonban ezt nem teheti meg bemelegítés nélküli, maximális súlyokkal való edzések potenciális balesetveszélye miatt. A piramismódszert ennek a gondnak a kiküszöbölésére találták ki. Az Ön által kezelhető legnagyobb súly körülbelül 60%-ával kezdjen, majd ezzel végezze el a gyakorlat 15-szöri ismétlését. Később növelje a súlyt és csökkentse az ismétlések számát 10-12-re. Végül maximálisan teljesítménye 80%-ának megfelelő súlyt tegyen fel, és végezzen ezzel 5-6 ismétlést. Ily módon a nélkül tud nehéz súlyokat kezelni bemelegedése után, hogy sérüléssel kellene tartania.

3.) Megosztott rendszerű edzéselv - Háromhavi hetenként háromszori edzés után valószínűleg növelni akarja edzéseinek intenzitását. Ha testét edzési szempontból alsó és felső részre osztja, több gyakorlatot és sorozatot tud testének mindegyik részére beiktatni, és így erősebben tudja őket edzeni. A megosztott edzésrendszer alapja: a hét első edzésén, pl. nyolc gyakorlatot végez a felsőtestre. Mivel csak a felsőtestét dolgoztatja, mind a nyolc gyakorlatot kiemelkedő intenzitással lesz képes elvégezni, mivel erőnléte magas. Ezután a következő edzésnapon az alsótestére összpontosít, ezekre az izmokra 6-8 gyakorlatot végezvén, ugyanezzel az intenzitással. A hetenkénti háromnapos rendszer szerint mind a felső-, mind az alsótestét ugyanazon a napon kellene edzenie. Természetesen az intenzitásnak alacsonyabbnak kell lennie a hetenkénti háromnapos rendszerben. A megosztott módszer szerint minden testrészét keményebben és hosszabban tudja megdolgozni, és ezért növekedik szimmetrikusabban, formásabban és nagyobbra az elv alkalmazásával.

4.) Bedurrantó edzéselv - A növekedés érdekében vért kell juttatnia a meghatározott izomba, és azt ott kell tartania. A bedurrantás valójában egy testrész edzése. Például ha mellkasát edzi, 3-4 gyakorlatot végezve csak erre a testrészére, egyiket a másik után, más testrész edzése nélkül egészen addig, amíg a mellizom gyakorlatokat be nem fejezi, akkor a bedurrantó edzéselvet végezi a mellkasára. Minden idejét egy testrészre fordítja, és ez által folyamatos vérbőséget tart fenn az izomban.

5.) Szuperszet edzéselv - Ez az egyik legismertebb edzéselv. Amikor két ellentétes izomcsoportra ható gyakorlatot csoportosít, például ha bicepszhúzást és tricepsz gyakorlatot von össze, akkor egy szuperszetet csinál. A lényege az, hogy egymás után két önálló sorozatot kell csinálni mindkét gyakorlatból kis szünetekkel, vagy a nélkül. A szuperszet végzése valóban idegi alapon van. Kísérletek igazolják, hogy a tricepsz gyakorlatsorozata után a bicepszre végzett gyakorlatsorozat javítja a bicepsz regenerálódásának gyorsaságát! Ez az idegimpulzusokkal van összefüggésben. Így a szuperszet nemcsak jó felpumpáló módszer, hanem valójában elősegíti az általános regenerálódást is.

6.) Ugyanazon izomra végzett szuperszet edzéselv - Egy óriás sorozat ugyanarra a testrészre (két bicepszgyakorlat egymás után) az egy ún. szuperszet.
Ebben az esetben nem segíti a regenerálódást, hanem izmait árasztja el nagymértékben vérrel. Ha ilyen szuperszetet csinál pl. bicepszei erősítésére, akkor egy sorozat kétkezes súlyzós bicepszgyakorlatot, majd egy sorozat kézi súlyzós egykezes bicepszgyakorlatot kell végezni 45 fokos padon.

7.) Holisztikus edzéselv - Tudományos tény, hogy különféle izomsejtjei olyan fehérjéket és energiarendszereket tartalmaznak, amelyek különféle gyakorlatokra, különbözően reagálnak. Az izomfehérje megnagyobbodik, amikor nagy ellenállású terhelés alá kerül. A sejtek aerob rendszerei nagy állóképességi edzésekre reagálnak. Ezért, hogy az összes izomsejt méretét a legnagyobbra növelje, az alacsonytól a magasig különféle ismétlésszámokat kell végeznie. Ez a holisztikus edzéselv alapvető gondolata.

8.) Ciklikus edzéselv - Az edzési év egy részében a tömeg és az erő növelésére kell edzésprogramokat kidolgoznia. Máskor csökkentenie kell a súlyokat, növelnie az ismétlések számát, és rövidebb szüneteket kell tartania a sorozatok között (minőségi edzés). Ily módon el fogja kerülni a sérüléseket, biztosítja a változatosságot és a fejlődést.

9.) Izolált ráfeszítés edzéselv - Talán a leginkább nagyra becsült elv, az ISO-feszültség. Ugyanakkor, ez a leginkább félreértett elv, Az ISO-feszültség az izom irányítással kapcsolatos. Ezt az elvet akkor is hasznosítani tudja, ha megfeszít egy izmot edzésen kívül - csupán megfeszíti az izmot, és a legfeszesebb állapotban tartja 3-6 másodpercig. Ezt a folyamatot kb. háromszor ismétli. A bajnokok ezt a módszert minden izmuk megfeszítésével hetente háromszor alkalmazzák, mivel ez az állandó izometrikus feszítés izmaik jobb irányítását teszi lehetővé, segíti az izomelkülönülést, valamint csúcsformájuk kimutatását a versenyen való pózoláskor.


Edzéselvek haladóknak

1.) Csaló edzéselv - A csalást nem úgy kell tekinteni, mint ami révén csökkentjük a feszültséget egy izmon, hanem mint a növelés egy módját. A testépítés alapja az, hogy izmait ne kevesebbet, hanem minél többet dolgoztassa. Ezért a csaló módszert csak egy-két ismétlés hozzáadására használja, vagy esetleg a dolgozó izmait segítendő másik testrész bekapcsolásával. Mondjuk egy sorozat koncentrált bicepsz gyakorlatot, végez kötélrendszeren, és már nem képes teljesen végrehajtani az utolsó néhány ismétlést. Ha szabad kezét használja a gyakorlatozó kar segítésére, hogy kipréseljen, még néhány ismétlést, akkor ez már a Weider-féle csaló edzéselv értelmes használata. Azonban ha a fenekét felemeli a padról fekve nyomáskor annak érdekében, hogy több ismétlést végezzen, az már nem a Weider féle csalóelv értelmes használata. Az első az izmon lévő feszültséget növeli; a második csökkenti az izomfeszültséget.

2.) Triszet (hármas sorozat) edzéselv - Ha három gyakorlatot végez ugyanarra az izomcsoportra a sorozatok közötti szünetek nélkül, akkor a hármas sorozatot alkalmazza. Ez a technika lehetővé teszi, hogy izmait gyorsan telítse vérrel. Mivel három különböző módon veszi igénybe izmait, ez elsődlegesen formáló technika. A hármas sorozat az egyes izmok állóképességének helyreállítását szolgáló tényezőket erősíti az izmon belül, és így nagyszerű technika az erezettség növelésére.

3.) Óriás sorozat edzéselv - Az óriás sorozat a 4-6 gyakorlatból álló, egy izomcsoportot célzó sorozat, kevés pihenéssel vagy minden pihenés nélkül. Mondjuk, most mellkasát fogja edzeni. Végezhet fekve nyomást, 45 fokos nyomást, tolódzkodást és áthúzásokat. Egy sorozat fekve nyomást végez 30 másodperc pihenővel, utána 45 fokos nyomást 30 másodperc pihenővel, majd egy sorozat süllyesztést 30 másodperc pihenővel, végül egy sorozat áthúzást 30 másodperc pihenővel. Ez együtt egy óriás sorozat. Az ily módon végzett sorozatokat és ezen folyamatok három-négyszeri ismétlésével lehetővé válik, hogy a különböző izomrészekre ható minden gyakorlatot teljes erőfeszítéssel tudjon végezni. Ez mellkasának kiegyensúlyozott fejlődését biztosítja.

4.) Előre kifárasztás edzéselv - Amikor egy izomcsoportot elsődleges mozgatásával, egy izoláló gyakorlattal a kimerülési pontig dolgoztat, majd azonnal szuperszetté fejleszti ezt másodlagos mozgatásával, azaz egy alapgyakorlatot használva, akkor ez az előre kifárasztás. Például előre kimerítheti négyfejű combizmait, ha egy sorozat lábnyújtást végez, majd azonnal egy sorozat guggolásba megy át, ami a négyfejűeket még a szokásosnál is keményebben dolgoztatja az olyan segítő izmok, mint az alsó hát feszítőizmai és a csípő hajlítóizmai bekapcsolásával.

5.) Szaggatott sorozat edzéselv - Hogyan tud a lehető legnagyobb súllyal végezni egy sorozatot? A pihenőszünet a megoldás. Ha akkora súllyal végez 2-3 ismétlést, amekkorával csak tud, pihen 30-45 másodpercet és kiprésel másik 2-3 ismétlést, pihen 40-60 másodpercet és még 1-2 ismétlést végez, akkor egy 7-10 ismétlésből álló hosszú szaggatott sorozatot alkalmazott, amelynek mindegyike közel maximális ismétlés. Ez erő- és méretnövelő technika.

6.) Csúcsösszehúzódási edzéselv - A csúcsösszehúzódás olyan módszer, amellyel a dolgozó izmot megfeszítetten tartja teljesen összehúzott állapotban. Például amikor bicepszezik, általában a mozgás felső pontján, amikor kitámaszt a súllyal, megszűnik a tényleges ellenállás. Ezen veszteség elkerülésére, és hogy a teljesen összehúzott állapotú izom számára is biztosítson ellenállást, előredőlhet, ezzel kiküszöbölve karja alátámasztó szerepét. Állandó feszítésben tartja izmait, s ez segíti csúcsformába hozni, és mutatóssá tenni bicepszét.

7.) Folyamatos feszülés edzéselv - Izmai legnagyobb ellensége a lendület. Ha olyan gyorsan edz, hogy a súlyzókat mozgáskörük nagy részén lendíti, akkor az izmok munkáját csökkenti. Jobb lassan és megfontoltan edzeni, mindvégig állandó feszültséget fenntartva az izmain. Az ilyen típusú edzés intenzív, és az izomrostok fejlődését segíti.

8.) Ellengravitációs edzéselv - Az edzősúly leeresztésekor a lefelé ható erő ellenében végzett munka nagyon intenzív edzésforma, ami erős izomlázat eredményez, és ragyogó útja a lehető legnagyobb izomnövekedés elősegítésének. Az ellengravitációs (negatív) ismétlésekből álló edzést csak időszakonként szabad végezni. Például a bicepszgyakorlatnál mondjuk 45 kg-ot, tud kezelni, nyolcszori ismétléssel. Hívjon egy barátot segítségül, hogy egy 54 kg-os súlyzót a válláig emeljen, vagy ha egyedül van, lendítse fel a súlyzót vállmagaságba, és utána eressze le lassan, szabályosan a kiinduló helyzetbe, nyolc erős ismétléssel. Ez az edzésmódszer erősíti az izmait, és az összekötő szöveteket, és elősegíti erejének gyorsabb fejlesztését. Ezt a technikát a gyengébb testrészekre is alkalmazhatja annak érdekében, hogy egyensúlyba hozza őket teste többi részével. Ezt a gyakorlatot a legjobb idényen kívül végezni.

9.) Erőltetett ismétlésszámú edzéselv - Ez egy nagyon intenzív edzésmódszer, és sok testépítő túledzené magát, ha túl gyakran alkalmazná az erőltetett ismétléseket. Azok a híres bajnokok, akik használják az erőltetett ismétléseket (pl. Bertil Fox, Tom Platz) általában hatalmas erővel és összpontosító készséggel rendelkeznek. Olyan emberek, akik megáldattak a testépítéshez szükséges genetikai adottságokkal. Ennek ellenére ritkán használják az erőltetett ismétléseket. Példaként vegyük azt, hogy Ön most 100 kg-mal képes fekve nyomásra nyolcszori ismétléssel, Amikor elérte ezt a nyolcszori ismétlést, állítsa edzőtársát a pad végéhez, hogy éppen csak annyit segítsen a rúd közepének megfogásával, hogy Ön még további 2-3 erőltetett ismétlést ki tudjon préselni, azon a ponton túl, amikor saját erejéből már nem lenne képes egy teljes ismétlést befejezni. Az erőltetett ismétlések az izomrostjait a szokásos fáradtságon túl is igénybe veszik, fokozva a még nagyobb növekedést és az izomsűrűséget.

10.) Kétszeresen megosztott vagy duplán megosztott edzésterv - Manapság sok testépítő reggel egy vagy két testrészt dolgoztat csak, és késő délután vagy este visszatér az edzőterembe, hogy másik egy vagy két testrészét eddze. Ez a híres Weider-féle kétszeresen megosztott módszer. Az előny nyilvánvaló. Alkalmaként csak egy vagy két testrészt edzve, minden energiáját ezekre a testrészekre tudja szentelni több sorozatot végezve és nagyobb súlyokat kezelve, ezzel ösztönözve a nagyobb izomnövekedést.