A súlyzós edzés hatása az egészségre

  Talán sokan nem is gondolnánk, hogy a tudomány világa erős érdeklődést mutat a súlyzós edzés megismerése iránt. Élénk viták folynak arról, hogy mire is jó valójában a súlyzós edzés. Egy amerikai tudományos központ 2006-ban ezeket gyűjtötte össze: effektív eszköze az izomerő- és erőállóképesség-fejlesztésnek, a testösszetétel módosításának (zsírmentes, száraz testtömeg növelése), valamint a csontok egészségi állapotára is jótékony hatással van.

Az American Heart Association kifejezetten az aerob jellegű edzések mellé javasolja a súlyzós edzést a kardiovaszkuláris megbetegedések elkerülésére. Tehát a szív- és érrendszert a közhiedelemmel ellentétben nem csak az kardio edzések óvják, hanem a súlyzós edzés is.

A súlyzós edzés ezen kívül 16 órán keresztül képes csökkenteni a vérzsírszintet. A koleszterinszintre gyakorolt hatás azonban nagyban függ a súlyzós edzés intenzitásától, márpedig elég nehéz adott egyénnél meghatározni az edzésintenzitást. Így ez a terület kevésbé tisztázott.

A súlyzós edzés egészségre, azon belül is a koleszterinszintre gyakorolt hatását próbálta meghatározni egy athéni kutatócsoport.
Hogy biztosra mehessenek az intenzitás területén, alaposan megdolgoztattak kilenc, rendszeresen sportoló férfit. Mindegyiküknek lábtolást kellett végeznie 45 fokos lábtológépen, olyan súllyal, hogy a hatodik ismétlés után egy további ismétlésre se legyenek képesek. A férfiak mellé metronómot állítottak, hogy megfigyelhetővé váljon a gyakorlat tempója is: 4 másodpercig kellett tartania a súly leengedésének. (Ki tudja, talán a hír hallatán az edzőtermek eszközparkja kiegészül majd néhány metronómmal...)

Habár számos egészségügyi pozitív hatás alátámasztást nyert, a görögök tanulmánya sem tudott dűlőre jutni a súlyzós edzés és a koleszterinszint kapcsolatában. A kilenc sportolónál ugyanis sem a teljes koleszterinszint, sem az LDL (rossz koleszterin), sem a HDL (jó koleszterin) szintje nem változott, sem 24, sem 48 órával az edzés után.

Ettől függetlenül korábbi tanulmányokban kimutatták, hogy a súlyzós edzés olyan géneket aktivál, melyek aktív szerepet játszanak a zsíranyagcserében. Egy kutatás pedig egyenesen kimutatta a súlyzós edzés koleszterinszint csökkentő képességét.
Akkor mi lehet az igazság?

Érett gondolkodású tudósaink nagyon óvatosak a kijelentésekkel, inkább azon gondolkodtak el, hogy mi adhatja az eredmények eltérését.

Egészen apró körülmények is eltéréseket okozhatnak a súlyzós edzés szervezetre gyakorolt hatásában. A görög kutatók szerint a pihenő idő hossza is fontos lehet: elképzelhető, hogy az ő kísérletükben alkalmazott hosszú, 3 perces pihenő más hatással van a vérzsír alakulására, mint egy 1 vagy félperces pihenő.

Másrészről nők esetében mutatta ki a korábbi tanulmány a súlyzós edzés koleszterinszint csökkentő hatását. Elképzelhető, hogy a férfiakkal végzett kísérlet eltérő eredménye egy újabb bizonyíték arra, hogy az efféle edzés máshogy hat férfira és nőre, hiszen hormonális reakcióik is egészen eltérőek lehetnek.

Harmadik tényező az intenzitás. Aerob edzéseknél korábban kimutatták, hogy minimum 350 Kcal-át felemésztő intenzitásra van szükség ahhoz, hogy a munka hatással legyen a koleszterinszintre.
Márpedig a súlyzós edzés intenzitása elég érdekes dolog. Tudjuk, hogy a sportolók olyan súllyal dolgoztak, hogy legfeljebb hat ismétlést tudtak elvégezni, azután összeestek. Összesen 50 ismétlést végeztek el.
A kimutatások szerint ez a terhelés mégis egyrészről olyan, mint egy közepes intenzitású biciklizés, melynél nem tekerünk gyorsabban 16 km/óránál. A pulzusunk azonban mégis a magasabb intenzitású kardio edzéseknél tapasztalhatóval lesz egyenértékű. Ha pedig beleszámoljuk, hogy mindössze 50 ismétlésről van szó, akkor az energiafelhasználás magasnak mondható. Mégis elképzelhető, hogy 50 extrém lábtolás nem elegendő a koleszterinszint befolyásolásához.

További érdekesség az is, hogy a sportolók oxigénfelvételének mértéke a szettek közötti pihenőidőben is megmaradt, tehát az energiafelhasználás súlyzós edzésnél a szettek közötti regeneráció alatt is azonos szinten marad.

A kutatók tehát a koleszterin szint területén nem jutottak egyértelműen előbbre, azonban a tanulmányból több megfontolandó dolgot összegyűjthetünk:

- A közhiedelemmel ellentétben a szív- és érrendszer megóvására az intenzív súlyzós edzés is alkalmas, nem csak kardio gépek vagy a futás. Emellett a csontsűrűségre is jótékonyan hat.

- Megfelelő eszköze az erőnövelésnek és a test átalakításának, átformálásának, szintén megfelelő intenzitás mellett.

- A vérzsírszintre is hatással van, elképzelhető, hogy nőknél erősebben, mint férfiaknál, de ez is csak megfelelő intenzitás mellett.

- Súlyzós edzések során akkor is edzel és dolgozol, mikor pihensz! Igaz ez a szettek közötti pihenőidőre és akár lefekvéskor a regenerálódásra - tehát súlyzós edzés hatására a szervezet energiafelhasználása hosszan kitolódik, többek között így segítheti a súlyzózás a "fogyókúrát" is. Feltéve, ha az intenzitás megfelelő...

- Egy szó ismétlődik: intenzitás, intenzitás... Tehát végső tapasztalatként elmondható, hogy a súlyzós edzések alakformáló és egészségmegőrző előnyeit akkor élvezhetjük, ha törekszünk az intenzitás növelésére, akár férfiakról, akár nőkről van szó. Igaz ez az aerob edzésekre, ahol minimum 350 Kcal-át kell felhasználni a koleszterinszint befolyásolásához.
Tehát vége az alibiedzéseknek!

Szerző:FITT-WAY