Fehérjék (proteinek)

Az aminósavak a fehérjék építőkövei, a test szöveteinek képződéséhez pedig húsz, különböző aminosavból felépülő fehérje szükséges. Az aminosavak közül tizenegyet képes előállítani maga az emberi test, míg a másik kilencet (melyeket alapvető, vagy esszenciális aminosavaknak nevezünk) a táplálékkal kell bevinnünk. Ezek a következők: metionin, treonin, lizin, izoleucin, valin, leucin, fenilalanin, triptofán. A hisztidin félig tekinthető esszenciálisnak, mert a szervezetnek nem minden esetben van szüksége külső forrásra az előállításához. Nem esszenciális aminosav az arginin, alanin, aszparagin, aszparaginsav, cisztein, glutamin, glutaminsav, glicin, prolin, szerin, és a tirozin. Az aminosavaknak ez a csoportosítása azonban nem a fontosságukat tükrözi, hiszen mind a húszra nagy szüksége van a szervezetünknek.

Az állati eredetű táplálék, mint például a hús, hal, tojás, a tejtermékek, az alapvető aminosavak leggazdagabb forrásai, míg a növényi táplálékok gyakran nem tartalmazzák mindegyiket. Ez a hiányosság azonban elkerülhető, ha változatos, többféle növényi eredetű ételt fogyasztunk. A gabonafélék például lizinben szegények, míg a bab ezt nagy mennyiségben tartalmazza. Régebben úgy hitték, hogy a fehérjék megfelelő mennyiségének elérése érdekében az összes alapvető aminosavnak egyensúlyban kell állnia egymással az egyes étkezéseknél (például gabonát és babot egyszerre kell enni). Az újabb kutatások viszont igazolták, hogy ugyan fontos az aminosavak megfelelő keverékének fogyasztása, de nem szükséges mindet ugyanannál az étkezésnél bevinni.

A legtöbb ember bőven elég fehérjét, és így bőven elég aminosavat fogyaszt. Azonban a diétázók, néhány szigorúan vegetáriánus testépítő, vagy bárki, aki nem visz be elég kalóriát, hiányt szenvedhet aminosavakban. Ezekben az esetekben a szervezet leépíti az izomszövetekben a fehérjéket, és a fontosabb szervek ellátásához használja fel azokat, vagy egyszerűen csak nem képződik nagyobb izomtömeg.

A táplálkozási szakértők azt ajánlják, hogy egy kiegyensúlyozott étrendben a kalóriák 10-12 százaléka legyen fehérje (az aminosavak forrása), a fehérjeszükségletet azonban befolyásolja az életkor, a súly, az egészségi állapot és más tényezők is. Egy átlagos felnőtt testsúlyának minden kilójához 3 g fehérjére van szüksége. Az egészséges felnőttek ajánlott napi bevitele 100-150 gramm naponta.

Az orvosok külön szoktak egyes aminosavakat ajánlani speciális célokra, mint például lizint a herpeszre, vagy fenilanalint a fájdalomra.

A legtöbb fajta étrend több fehérjét tartalmaz, mint amennyire a szervezetnek szüksége van, ennek következményeként túl sok nitrogént választ ki a szervezet karbaminként a vizeletben. A túlzott nitrogénmennyiséget néhány kutatás az időskori lecsökkent veseműködéssel hozza összefüggésbe. A legtöbb, bár nem mindegyik tanulmány megállapította azt is, hogy abban az esetben, mikor valakinek legyengült vesefunkciói vannak, a fehérje étrendi bevitelének korlátozása lelassítja a vesefunkciók csökkenésének mértékét.

Soya protein

A szója, amely számos ázsiai országban alapvető élelmiszernek számít, értékes elemekből épül fel. Ilyen például a fehérje, az izoflavonok, a szaponinok, és a fitoszterolok. A szójafehérje alapvető aminosavakat tartalmaz, és ha rizzsel fogyasztjuk, a szója olyan fehérjéket biztosít, amelyek az állati eredetű táplálékkal egyenértékűek. A szója ugyanakkor zsírban és koleszterinben szegény.

A szójában található izoflavonokat, elsősorban a geniszteint és a daidzeint antioxidáns és fitoösztrogénekre jellemző tulajdonságaik miatt sokat kutatták a tudósok. A szaponinok fokozzák az immunfunkciókat és megkötik a koleszterint, gátolva ezzel annak bélben való felszívódását. A fitoszterolok, és a szója más összetevői szintén koleszterinszint-csökkentő hatásúak.

A geniszteinről megállapították, hogy gátolja az ún. angiogenezist, azaz az új erek képződését, amely ha abnormális, hozzájárulhat a rák kialakulásához.

Számos állati kutatás igazolta, hogy az izoflavonok csökkenthetik a hormonfüggő ráktípusok kialakulásának kockázatát, így például az emlő-, és a prosztatarákét. Az emberi kutatások terén azonban még nem áll rendelkezésre elegendő adat, hogy biztos következtetéseket vonhassunk le.

Egy 38 különböző kutatás alapján készült összegzés azt állapította meg, hogy a szója fogyasztása az esetek túlnyomó részében a koleszterint szintjének visszaeséséhez vezetett. Ezek alapján a szójafogyasztás átlagosan 23 mg/dl-rel csökkentette a koleszterinszintet. Hogy pontosan hogyan megy végbe ez a folyamat, az vita tárgya, de az izoflavonok mindenképpen az egyik kulcsfontosságú komponenst jelentik.

A szója-izoflavonok mérsékelt ösztrogén-jellegű hatása enyhítheti a menopauza tüneteit néhány nőnél, anélkül, hogy az ösztrogénnel összefüggésbe hozható problémák jelentkeznének. Egy úgynevezett „kétszeresen vak” próbán, 12 héten át napi 60 gramm szójafehérje fogyasztása 45%-kal csökkentette a hőhullámok számát. Ezenkívül a szója segíthet szabályozni a hormonszintet a menopauza előtt álló nőknél.

A csontritkulás megelőzésében is nagy szerepe lehet a szójának. Állati és emberi tanulmányokban is, a szójából származó izoflavonok védő hatással voltak a csontokra. Bár a szója felhasználása a csontritkulás megelőzésében hasznosnak tűnik, erre irányuló hosszú távú kísérleteket még nem végeztek.

Viszonylag nagymennyiségű izoflavon van jelen az egész szójababokban, a sült szójadióban, tofuban, szójatejben, szójalisztben. Ezenkívül a szójában megtalálható izoflavonok elérhetők táplálék-kiegészítőkben, kapszulákban vagy tablettákban.

A szójabevitel ideális mértéke nem ismert. Azokban a közösségekben, ahol sok szóját fogyasztanak, naponta 50 és 100 milligramm közötti izoflavont visznek be a szervezetükbe az emberek. A kolszterinszint-csökkentő hatás azonban már napi 20 gramm szójafehérje elfogyasztásánál is megfigyelhető, ha azzal az állati fehérjét váltjuk le az étrendben.

A szójából készült termékek és a főtt szójabab fogyasztása nagy mennyiségben is biztonságos, azonban az emberek egy kis hányada allergiás a szójababra, ők természetesen kerüljék az ilyen ételeket.

A szója-izoflavonok néhány ember esetében csökkenthetik a pajzsmirigyfunkciókat. Egy egészséges japánok körében végzett felmérés kimutatta, hogy 30 gramm szójabab 3 hónapon keresztüli fogyasztása annak a hormonnak a kis mértékű fogyásához vezetett, amely a pajzsmirigyet serkenti. Néhány résztvevő rossz közérzetre, székrekedésre, álmosságra, sőt, golyvára panaszkodott. Ezek a tünetek egy hónappal a szója alapú táplálék fogyasztásának megszüntetése után elmúltak.

Számos tanulmány vizsgálta a szója rákmegelőző hatását is, azonban mindeddig vagy ellentmondásos eredmények születtek, vagy nem találtak összefüggést a betegség kialakulása és a szójafogyasztás között.